Quizás has escuchado que los carbohidratos complejos son mejores para tu salud que los simples. Pero la discusión entre carbohidratos simples y complejos no es tan sencilla como parece.

Para empezar, algunos alimentos con carbohidratos simples, como las frutas, son saludables. Y ciertos carbohidratos complejos, como las papas blancas, han adquirido una mala reputación.

Cuando consumes cualquier tipo de carbohidrato, simple o complejo, tu cuerpo lo descompone en una unidad de azúcar simple: la glucosa, que luego es absorbida en el torrente sanguíneo. Esto desencadena la liberación de la insulina, una hormona que ayuda a que la glucosa pase de la sangre a las células para ser utilizada como energía. La insulina también permite que la glucosa no usada se almacene en el hígado para su uso posterior.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los carbohidratos simples y complejos? ¿Es realmente uno más saludable que el otro?

¿Qué son los carbohidratos simples?
En términos simples, los carbohidratos simples son azúcares.
Incluyen el azúcar blanco de mesa que imaginamos al oír “azúcar”, pero también los azúcares naturalmente presentes en frutas y leche, así como los azúcares refinados que se añaden a muchos alimentos procesados.
Algunos alimentos comunes que contienen carbohidratos simples incluyen:

•    Cereales para el desayuno
•    Yogures
•    Refrescos
•    Dulces
•    Productos horneados y postres
•    Jugos de frutas

El principal inconveniente de los carbohidratos simples es que, al ser tan simples, el cuerpo los descompone en glucosa rápidamente.

“Esto puede llevar a un aumento rápido de la glucosa en la sangre”, explica Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar del Hospital Houston Methodist. “La insulina ayuda a que esa glucosa entre en las células y los niveles de azúcar en la sangre bajan de nuevo. Pero luego de esto, podemos sentirnos cansados e incluso volver a tener hambre”.

Una forma fácil de identificar si un alimento contiene muchos carbohidratos simples es revisar la cantidad de “azúcares añadidos“.

“Considero que los alimentos con más de 10 gramos de azúcares añadidos por porción tienen un contenido alto y hay que limitarlos”, añade la nutrióloga Beaver.

¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra.
A diferencia de los simples, los carbohidratos complejos contienen muchas unidades de azúcar unidas en cadenas largas o ramificadas, lo que hace que sean más difíciles de descomponer.

Los carbohidratos complejos también suelen contener vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
•    Papas y camotes
•    Legumbres (frijoles, lentejas, habas, chícharos, etc.)
•    Granos enteros
•    Avena
•    Hummus
•    Frutas
•    Maíz

¿Son siempre malos los carbohidratos simples? ¿Son siempre mejores los complejos?

Las dos principales desventajas de los carbohidratos simples son los picos de azúcar en la sangre y el aumento de peso potencial que pueden causar.
Un pico de azúcar ocasional no es un gran problema, pero, con el tiempo, los picos continuos pueden contribuir a la resistencia a la insulina, una condición en la que las células dejan de responder a la insulina, lo cual puede avanzar hacia la diabetes tipo 2.

“Sin embargo, si quieres amortiguar el aumento de azúcar provocado por un carbohidrato simple, puedes combinarlo con un alimento que contenga grasas saludables, fibra o proteínas”, recomienda la especialista Beaver.

“Nuestro cerebro también responde a los azúcares simples liberando serotonina y dopamina, por lo que nos sentimos bien al consumirlos y pueden tentarnos a repetir”.

Además, si el hígado se llena de glucosa no utilizada, el exceso se almacena como grasa, lo que lleva a un aumento de peso.

A pesar de los contras de los carbohidratos simples, los complejos no siempre son la opción más saludable, especialmente cuando se trata de almidones.

“La mayoría de las veces, los almidones son mejores que los azúcares”, señala Beaver. “Sin embargo, las papas fritas y el pan blanco se consideran almidones, y estos alimentos no son necesariamente saludables”.

Alimentos con carbohidratos simples tampoco siempre son la opción menos saludable. Por ejemplo, los azúcares naturales en la fruta son simples, pero la fruta también contiene carbohidratos complejos, como la fibra, y otros nutrimentos beneficiosos.

“En lugar de simples o complejos, prefiero hablar de carbohidratos en términos de qué tan procesados están: no procesados, mínimamente procesados o altamente procesados”, comenta la nutrióloga del Hospital Houston Methodist.

Enfócate en carbohidratos procesados vs. no procesados

Clasificar los carbohidratos según la complejidad de sus cadenas de azúcar tiene sentido científicamente, pero la nutrióloga sugiere que esto puede llevar a malinterpretaciones.

“Por ejemplo, el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco se consideran carbohidratos complejos, pero el cuerpo los digiere rápidamente debido a que se les ha eliminado la fibra”, explica la nutrióloga Beaver.

Otro ejemplo: jugo de manzana vs. puré de manzana vs. manzanas enteras. El jugo de manzana pierde la fibra y muchos antioxidantes, el puré aún contiene fibra, pero se digiere más rápido, mientras que las manzanas enteras, sin procesar, conservan fibra y todos sus nutrimentos intactos, siendo la opción más saludable.

En general, se recomienda elegir carbohidratos menos procesados siempre.

Mientras menos procesado sea un carbohidrato, más probable es que ayude a ralentizar la digestión y absorción, evitando picos de azúcar en la sangre y manteniéndonos saciados.

Almidón resistente: una forma de hacer más saludables los carbohidratos ricos en almidón

 

Un método para mejorar ciertos alimentos con almidón: cocinarlos y luego enfriarlos en el refrigerador durante la noche, y recalentarlos cuando estés listo para comer.

“Algunos almidones, al ser cocinados y luego enfriados, se reorganizan químicamente formando lo que llamamos almidón resistente. Aunque las investigaciones siguen en curso, estudios preliminares sugieren que ciertos almidones resistentes pueden ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre”, explica la nutrióloga Beaver del Hospital Houston Methodist. “Este tipo de almidón además alimenta las bacterias beneficiosas en el tracto gastrointestinal”.

Así que ya sabes, en estas fiestas escoge los carbohidratos menos procesados para tus comidas y festividades.