Por Martha oliva Hernández
Dormir es una necesidad biológica que fácilmente se altera en función de nuestras actividades diarias, especialmente en este tiempo de confinamiento por la pandemia de COVID-19. Las consecuencias que ocasionan los trastornos del sueño pueden llevarnos a enfermarnos o a subir de peso, por ello es necesario recibir atención especializada.
Un sueño de calidad debe ser continuo, reparador, con un ritmo nocturno permanente y tranquilo. Éste es un periodo de profunda reconstrucción a nivel celular o fase de recuperación por las actividades diarias, señaló en entrevista la Dra. Guadalupe Terán, especialista en Medicina del Sueño en el Centro de Sueño y Neurociencias.
A nivel nacional, el 30% de los mexicanos padecen insomnio, el cual es más frecuente en mujeres. Una encuesta realizada en la Ciudad de México informó que el 41.8% de las mexicanas dijo haber padecido insomnio contra el 25.7% en hombres.
La privación del sueño puede afectar nuestro estado de ánimo, generar irritabilidad, problemas en nuestras relaciones personales, depresión o ansiedad, pero especialmente afecta la salud de nuestro organismo. Los estudios muestran que no dormir lo suficiente o dormir mal aumenta el riesgo de padecer:
- Enfermedades cardiacas
- Accidente cerebrovascular
- Alzheimer
- Cáncer
- Presión arterial alta
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas de crecimiento.
La cantidad de sueño que necesitamos depende de varios factores, incluyendo la edad, el estilo de vida, el estado de salud y si ha dormido lo suficiente. Las horas que se deben dormir por edades son:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día
- Niños en edad preescolar: 11-13 horas al día
- Niños en edad escolar: de 9 a 12 horas al día
- Adolescentes: 9-10 horas al día
- Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-9 horas al día
Problemas de sueño, factor para desarrollar obesidad
Estudios como el encabezado por la Dr. Carolina Escobar del Departamento de Anatomía de la Facultad de Medicina de la UNAM y del Dr. Eduardo González Guerra de la Coordinación de Vigilancia Epidemiológica, Especialización de Epidemiología del Instituto Mexicano del Seguro Social, demostró que la cantidad y calidad de sueño puede ser un factor determinante del estado metabólico y que debe ser considerado como factor desencadenante de sobrepeso y obesidad.
“Describimos la relevancia del dormir como regulador de procesos endocrinos y metabólicos y por ello, como determinante de la homeostasis energética. Proporcionamos las evidencias a nivel clínico y experimental que señalan fuertemente que la reducida calidad y cantidad de sueño propician pérdida de la homeostasis energética, sobrepeso y a largo plazo síndrome metabólico y obesidad”, refieren en la revisión denominada “La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad”.
El papel de las hormonas
La especialista en medicina del sueño por la Universidad Autónoma de México, la Dra. Terán apuntó que la melatonina es una hormona inductora del sueño que le señala al cuerpo la hora de dormir. Su producción aumenta lentamente con el inicio de la oscuridad y permanece elevada durante un periodo de aproximadamente doce horas, es decir aumenta la presión del sueño que sentimos, por lo tanto, juega un papel muy importante al momento de dormir.
Algunas personas refieren que suelen despertar entre las 3 y 4 de la mañana, hora en que comienza el amanecer y aparece el primer resplandor de luz en el horizonte. Biológicamente hablando, es el momento de simpaticotonía o activación natural del cuerpo mediante la aparición progresiva de luz.
Recomendaciones para lograr un sueño reparador
El espacio donde duermes será pieza clave para poder conciliar el sueño, es importante que tu habitación sea un espacio armonioso que te permita descansar óptimamente.
Evita las siestas, no recuperarán tu sueño
No intentes compensar las horas de sueño “pérdidas”, ya que es probable que tengas un desajuste en tu ritmo del sueño y te podría costar más trabajo dormir por la noche.
Mantén tus horarios de comida
Aunque tu cuerpo no te pida alimento, procura mantener tus mismos horarios de comida, de esta manera será más fácil adaptarte. Evita las cenas pesadas, alimentos grasosos y las bebidas con cafeína.
Realiza una rutina de ejercicio
Realiza rutinas de al menos 30 minutos de ejercicio para mantenerte activo y con energía durante el día. Procura no realizar actividad física por la noche.
Toma un baño
Recurre a una ducha antes de dormir y realiza actividades relajantes, utilizar esencias naturales en el cuerpo o en tu habitación para crear un ambiente confortable.
Eliminar los factores estresantes
Anotar los pendientes que habrás de realizar al día siguiente, no trates de solucionarlos durante la noche.
Evitar el uso de dispositivos electrónicos
Saca el televisor en la recámara, no trabajes en la cama en una laptop o tableta electrónica, no uses tu celular; el cerebro creerá que la recámara es un lugar de trabajo, no de descanso.
La Dra. Terán recomendó visitar a un especialista en trastornos del sueño en las diversas clínicas que existen para que sean valorados y reciban un tratamiento personalizado.
Apuntó que es importante que la personas observe cuántas horas duerme regularmente, si presenta dolores que le impidan dormir, si rechina los dientes, si tiene problemas de circulación en los miembros inferiores, si tiene despertares constantes o si roncan, entre otros aspectos.
Indicó que se debe hacer una valoración clínica y estudios de monitoreo del sueño para dar tratamiento que puede ser terapia cognitivo conductual, farmacológico o combinado.