Cuando piensas en ejercicios de fuerza, te imaginas ese rincón del gimnasio que siempre tratas de evitar, justo donde están las pesas libres, las barras y los soportes para las sentadillas. Pero el entrenamiento de fuerza, también llamado de resistencia, no solo es para levantadores de pesas y aficionados al ejercicio que intentan desarrollar un conjunto impresionante de músculos. En realidad, es para todos.De hecho, las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular, mínimo dos días por semana.Las pautas además dictan que debemos hacer más de 150 minutos de actividad aeróbica por semana. Casi la mitad de nosotros se inclina por esas recomendaciones, pero solo el 30% cumple con las de entrenamiento de fuerza, según el CDC (Centro de Control de Enfermedades de los Estados Unidos).
“Si no lo usas, lo pierdes”, dice JJ Rodríguez, fisiólogo clínico del ejercicio del Hospital Houston Methodist. “Sabemos que el entrenamiento de resistencia es importante desde hace mucho tiempo, pero lo que finalmente estamos comenzando a ver a través de la investigación, es que se trata de un pronóstico de la movilidad y la salud de una persona a medida que envejece”. Los beneficios del entrenamiento de fuerza se basan en contrarrestar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y el desgaste del tejido articular que ocurre naturalmente con la edad, y estos son aspectos que todos deberíamos tratar de prevenir.¿Qué es el entrenamiento de resistencia?“Una forma muy sencilla para describir el entrenamiento de resistencia es englobar cualquier actividad que el cuerpo tiene que superar”, dice el fisiólogo Rodríguez. “Esto significa que levantarse de la silla es, en esencia, una forma de resistencia, ya que tu cuerpo se opone a la gravedad”.Cuando tus músculos, huesos y articulaciones asumen una carga desafiante, promueven la renovación y el mantenimiento de los tejidos. Esto lo vemos de manera más clara a medida que los músculos se desarrollan y tonifican, pero el entrenamiento de resistencia no solo se trata del tejido muscular.
“También ayudan a la salud de los huesos y las articulaciones”, enfatiza Rodríguez. “Dado que tus músculos están conectados a tus huesos, cualquier carga que experimenten, crea presión sobre el hueso. Esto tiene un efecto estimulante en el mantenimiento y crecimiento óseo”.El simple ejemplo de levantarte de la silla también tiene otro propósito: “Cuando escuchas los términos peso muerto y estocadas, piensas en atletas”, explica Rodríguez. “Pero la realidad es que todos hacemos alguna versión de estos movimientos todos los días. Levantar peso muerto es recoger tus compras. Un movimiento súbito, es levantarse rápidamente del suelo”.Rodríguez añade que una de las principales razones por las que las personas se desaniman al realizar actividades cotidianas es por “la falta del rendimiento muscular”. Eso se puede mejorar con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta resistencia se necesita para desafiar verdaderamente a tu cuerpo y cosechar los beneficios de este tipo de entrenamiento? Rodríguez apunta que eso es difícil de cuantificar.“La parte más importante del entrenamiento de resistencia es la carga en el músculo, pero esto varía mucho de persona a persona”, explica el especialista deportivo.
Por ejemplo, hacer cinco repeticiones de un ejercicio que consista en sentarse y pararse, puede ser un desafío para una persona frágil o sin condición física, pero no requeriría mucho esfuerzo físico de personas que ya están en buena forma. Entonces se beneficiarían de ejercicios de peso corporal más desafiantes, bandas de resistencia y pesas, por ejemplo.¿Cómo empezar los ejercicios de entrenamiento de fuerza?Agregar un entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios puede sonar abrumador al principio, pero Rodríguez señala que los entrenamientos de fuerza en realidad pueden ser más fáciles que los aeróbicos.Dado que muchas personas no saben qué hacer, es más fácil salir a caminar o correr. Pero, de nuevo, te estás perdiendo de un ejercicio importante si todo lo que haces es cardio.Estos son los consejos de JJ Rodríguez, fisiólogo clínico del ejercicio en el Hospital Houston Methodist para todos los que buscan comenzar con ejercicios de entrenamiento de fuerza:1. Comienza con estos tres simples movimientosAntes de buscar la mejor oferta para una membresía de gimnasio o un juego de mancuernas, has de saber que tu propio peso corporal puede usarse para funcionar como una gran pieza de equipo.Tres ejercicios de resistencia basados en el peso corporal que Rodríguez recomienda a cualquiera son:• lagartijas• planchas• sentadillas “Puedes hacer de tres a cinco series con muchas repeticiones, o puedes hacer una sola serie”, dice Rodríguez. “De hecho, hay muy buena literatura que muestra que las personas frágiles y con poca fuerza, muestran una mejoría en la función muscular y el crecimiento con solo una serie”.Cada uno de estos ejercicios se enfoca simultáneamente en múltiples grupos de músculos (pecho, espalda, brazos, torso, piernas). Hay que enfocarse más en cómo se usan los músculos en tu vida diaria en vez de trabajar músculos que son utilizados cuando haces una contracción en la espalda baja.
2. Prueba las máquinas de pesas si tienes una membresía de gimnasio“Si tienes acceso a un gimnasio, los aparatos de pesas son una manera fácil de comenzar aparte de los ejercicios de peso corporal que acabamos de mencionar”, dice Rodríguez.La ventaja de comenzar con este tipo de pesas libres es que son fáciles de manejar. La forma de utilizarlas es crítica cuando se usan mancuernas o barras, y los patrones de movimiento son importantes cuando se usan bandas de resistencia.3. Cómo y cuándo aumentar la cargaEl fortalecimiento muscular será diferente para todos, pero a medida que tu cuerpo se fortalezca, los ejercicios también deberán volverse más desafiantes.“La pieza más importante es aumentar el volumen con el tiempo”, dice Rodríguez.Hay una ecuación para eso: Series X Reps X Peso = Volumen.“El fortalecimiento muscular requiere aumentar al menos una de estas variables, y al cambiar cada una de ellas te da un resultado muscular diferente”, explica Rodríguez. “Por ejemplo, tal vez solo quieras tonificar tus músculos, lo que requiere un rango de repeticiones más alto de 10 a 15 repeticiones por serie. O tal vez quieras darle volumen a tus músculos, por lo que se aumenta el peso pero sólo se realizan de 6 a 8 repeticiones por serie”.4.¿Cuándo es el momento de aumentar tu carga?Rodríguez comenta que al terminar tus ejercicios debes sentir que has trabajado tus músculos, pero que no están totalmente fatigados.Por ejemplo, si tu objetivo es hacer 10 repeticiones y, cuando llegas al final, te sientes seguro de que podrías hacer más repeticiones con facilidad, es probable que estés listo para más peso. Pero si la última repetición o dos siguen siendo una lucha, mantén el mismo volumen durante otra semana.Cuando te sientas listo, dice Rodríguez, aumenta gradualmente el peso en cinco libras aproximadamente cada dos semanas.5. Prueba una aplicación o busca un entrenadorPuedes recurrir a una aplicación de acondicionamiento físico o buscar un entrenador. Muchas aplicaciones, son gratuitas o de suscripción, y pueden crear entrenamientos de peso corporal para ti y ofrecer ejercicios guiados utilizando equipos que puedas tener en tu casa.