Disfruta de platillos navideños sin culpa

En épocas decembrinas, las comidas de la oficina, los festejos familiares y las cenas con amigos, invitan a un mayor consumo de alimentos que contienen más grasa, azúcar o calorías. Un régimen alimenticio equilibrado, permite planear menús donde se cuiden las porciones para comer de todo sin excederse y deleitar los platillos favoritos de esta época, sin culpa.

Para ayudar con esta planeación, la nutrióloga Mónica Hurtado del Comité Científico del Instituto Latinoamericano de Cereales (ILCereales), recomienda tres prácticas saludables para los días de mayor ingesta y sugiere cómo aprovechar la variedad de cereales y sus derivados en los menús decembrinos.

  1. Comer alimentos saludables: Aunque sea tiempo de fiestas, no hay que dejar de preparar platillos saludables. Las personas que de forma habitual procuran una alimentación balanceada, suben menos de peso en estas fechas, que quienes no se preocupan por lo que comen. Un hábito saludable es no saltarse el desayuno por prisa o por querer comer menos.

estudios clínicos se constata que quienes desayunan, mantiene en rango los niveles metabólicos como triglicéridos y colesterol, a diferencia de quienes no lo hacen.

El desayuno debe de contener hidratos de carbono simples, como una fruta, y complejos como una rebanada de pan, una tortilla, una barrita de cereal o cualquier grano entero como avena. Estos alimentos se deben de combinar con proteína que puede provenir de un huevo o una rebanada de jamón. Es importante incluir estos dos nutrimentos en el desayuno, carbohidratos y proteínas, para que sea equilibrado y nutritivo.

  1. Combinar los alimentos de forma balanceada: Si una persona tendrá una cena o evento especial, es recomendable disminuir las calorías de las otras dos comidas y de las colaciones, de modo que en la cena se puedan ingerir alimentos más calóricos, no en mayor cantidad, pero sí disfrutando la variedad. “No se trata de dejar de comer, sino de comer adecuadamente, añadiendo por ejemplo más frutas y verduras durante las comidas previas a la fiesta, de tal forma que haya saciedad y se pueda disfrutar de una cena con platillos elaborados”, explicó Hurtado.
  2. Mantener un balance energético: Esto quiere decir que la misma cantidad de energía obtenida por alimentos, se debe de utilizar en actividad física. Se puede incrementar la variedad y cantidad de lo que consumimos, pero si se practica ejercicio de forma constante, este aumento en la ingesta no se traducirá en una acumulación de calorías extra en el cuerpo.

Los cereales en las fiestas decembrinas

Incluir cereales en las tres comidas ayuda a mantener una dieta balanceada y nutritiva. Estas son cuatro maneras de seleccionarlos y combinarlos durante esta temporada:

  1. 1. Incluir alimentos hechos a base de granos enteros: De los siete días de la semana, conviene que al menos en dos de ellos, se incluyan cereales de grano entero. Por ejemplo, avena o pasta integral la cual conserva los nutrientes de los granos originales como fibra, proteína, carbohidratos, vitaminas y minerales, indispensables para que el cuerpo funcione adecuadamente.
  2. Tener una alimentación equilibrada: Elaborar menús diarios que consideren los distintos grupos de alimentos, de modo que se cubra la totalidad de los requerimientos nutricionales. Incluir cereales en cada comida es fácil por su variedad y facilidad para prepararlos.

En la mañana puedes consumirse una tortilla o un plato de avena; por la tarde una pasta y en la noche una rebanada de pan. 3. Ingerir la cantidad adecuada de cereales. La cantidad de cereales diarios recomendados varía de acuerdo con el peso, la edad y el estilo de vida de cada quien.

De manera general, una persona adulta promedio pueden comer de 5 a 9 equivalencias de cereal distribuidos en las diferentes comidas del día. En un bolillo se tienen dos equivalentes de cereal, con el cual se puede preparar una torta de bacalao o de romeritos. Cada rebanada de pan o cada tortilla es un equivalente de cereal, mientras que seis cucharadas de avena -casi una taza- es igual a dos equivalentes de cereal.

  1. Combinar grano entero y refinado: Un hábito saludable y fácil de llevar a cabo es que por cada dos alimentos de grano entero, se consuma uno refinado. De este modo se combinan sus beneficios, de los primeros los ya mencionados, y de los segundos las vitaminas, minerales y ácido fólico que se añaden para fortificar las harinas con que se elaboran. Y el día de la cena…
  2. No es recomendable saltarse ninguna de las comidas, incluso el día de la cena de Navidad o Año Nuevo. En su lugar, se pueden comer más alimentos saludables como ensaladas o proteínas en horas previas, y tener mayor libertad a la hora de probar los platillos típicos de la época.
  3. Visualizar el “Plato del bien comer” en la cena navideña, es decir, incluir un cereal como el pan, un platillo como la pasta, o recetas a base de harinas de cereales; un producto de origen animal como pavo, lomo, pierna o bacalao y finalmente verduras en ensaladas navideñas o romeritos. En resumen, la nutrióloga del ILCEREALES sugiere: “El punto esencial en estas fechas es probar de todo, cuidando las cantidades; no excederse es el secreto. Mantener la actividad física y combinar los alimentos y porciones de forma balanceada para evitar subir de peso, te permitirá disfrutar y comer sin culpa”.

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