La alimentación es fundamental en todos los procesos de nuestra vida, ya sea porque ella nos brinda la energía y nutrientes para el correcto funcionamiento del cuerpo, para combatir enfermedades, para sentirnos bien y, por supuesto, para desarrollarnos.

Como mujeres, sabemos que, al estar embarazadas, tendremos que estar más atentas en el cuidado de nuestra ingesta pues nos encontramos en un proceso muy demandante y que, si no estamos preparadas lo suficiente, puede acarrearnos algunos desajustes y deficiencias, que afectan no solo a nosotros, sino a nuestro bebé.

 

¿Conoces qué alimentos debes incluir en tu dieta y dónde los encuentras? A continuación te hacemos una lista de los alimentos que debes incluir en tu dieta para estar al cien:

1. Ácido fólico, que ayuda al óptimo desarrollo del sistema nervioso del bebé y se encuentra en avena, aguacate, plátano, espinacas, maíz, garbanzos, germinados de betabel, brócoli y zanahoria, etc.
2. Hierro, pues nuestro cuerpo lo utiliza para producir más sangre a fin de suministrarle oxígeno al bebé. Si no se tiene suficiente, se puede desarrollar anemia. El germinado de granos mixtos, nueces, carne roja, duraznos, almendras, entre otros, lo contiene.
3. Calcio, para mantener sanos tus dientes y tus huesos, y para la formación de los mismos de tu bebé. Además, el calcio permite el buen funcionamiento del sistema circulatorio, el sistema nervioso y los músculos. “Es fácil obtenerlo de germinados de brócoli, amaranto, cebolla y microgreens de girasol. También en lácteos bajos en grasa, tortilla de maíz, almendras, ajonjolí” indica Saharai Gálvez, nutrióloga y vocera de Germinados San Francisco.
4. Antioxidantes, presentes en los alimentos vivos, como los germinados, ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo. Los encontramos en la variedad de germinados, así como en los cítricos, aceites vegetales, cacao, salmón, chía etc.
5. Proteína, que sirve para el crecimiento del bebé. Si es de origen animal: elegir carnes magras a excepción de los pescados como el salmón que contiene omega 3; “si es de origen vegetal, combinando el grupo de leguminosas con el de cereales e incluyendo alimentos del grupo de verduras ricos en aminoácidos como los germinados, específicamente el de betabel, granos mixtos, soya y amaranto”, comenta la experta en nutrición.
6. Grasas, fundamentales en la estructuración de un adecuado flujo útero-placentario, la formación de membranas celulares, el crecimiento del feto y el desarrollo del sistema nervioso central. Las grasas buenas las podemos encontrar en alimentos con contenido en Omega 3, como lo son el salmón y el atún (pescados azules) y de origen vegetal en el aceite y germinado de chía; las grasas insaturadas como el aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras, cacahuates, semillas, aceitunas etc.

Y así como existen alimentos necesarios para consumir en esta etapa, encontramos la otra cara de la moneda donde están los que debemos evitar.

Aquí los que no debes incluir:

• Productos industrializados altos en aditivos como conservadores, colorantes, estabilizantes, emulsificantes, etc.
• Grasas trans que podemos identificar por su modificación de un estado líquido a sólido o polvo como la margarina y cremas para café.
• Azúcar añadida en bebidas, postres, productos de panificación, nieves, dulces, etc.
• Moderar el consumo de grasas saturadas como la yema de huevo.
• Moderar el consumo de sal.

 

Bajo estas recomendaciones, “es considerable construir nuestra dieta bajo la técnica del plato saludable”, sugiere la nutrióloga Saharai y colocar de la siguiente forma:

– La mitad de tu plato será para verduras y/o frutas.

– De la otra mitad de tu plato, una parte será alimentos de origen animal bajos en grasa y otra parte para cereales integrales y leguminosas.

– Agrega un poco de grasa buena como 1 cucharada de aceite de oliva o 1/3 de aguacate.

– Toma suficiente agua simple.

– Reduce el consumo de sal.

– Evita el azúcar añadido.

“Integrar, además, súper alimentos que son de origen natural y sobresalen porque además de cubrir requerimientos nutricionales, ofrecen un beneficio extra para el funcionamiento del organismo es la cereza del pastel. Una excelente opción durante el embarazo son los germinados, fuente de clorofila biodisponible que favorece la oxigenación de la sangre que llega al bebé”, concluye la vocera.

Así que, ahora sabes con mayor precisión qué tipo de dieta es la recomendable en esta etapa. Y si no se te ocurre cómo integrar a los germinados en las preparaciones, a continuación, Sofía Tirado, Chef de Cultivos Naturales San Francisco nos ofrece dos deliciosas y nutritivas recetas:

SOPA AZTECA CON GERMINADO DE TRÉBOL (De 4 a 6 porciones)

Ingredientes:

• 1 taza de germinado de trébol de Cultivos Naturales San Francisco
• 1 cebolla cortada en trozos
• 1 diente de ajo
• 6 jitomates maduros troceados o una lata de jitomates en conserva
• 1 ramita de epazote
• 1 a 2 litros de agua o caldo de verduras
• 1 bolsa de tiritas de tortilla frita
• 1 aguacate en cubos
• 250gr de queso panela en cubos
• Chiles guajillo al gusto
• Crema al gusto
• Limón al gusto
• Sal al gusto

Procedimiento:

1. En una olla, cocinar la cebolla hasta que quede casi transparente, agregar el ajo y poco después los jitomates. Una vez pasado 15 minutos llevar todo a la licuadora y procesar muy bien.
2. Pasar la mezcla por un colador y regresar a la olla; agregar el caldo de verduras hasta conseguir una textura perfecta, buscando que sea una sopa pero que tenga cuerpo.
3. Dejar que hierva por unos 5 minutos y agregar una rama de epazote. Pasados unos 15 a 20 minutos, sacar la rama de epazote del caldo. Agregar la sal necesaria (al final).
4. Poner los chiles cortados en rodajas por unos segundos en una sartén con aceite caliente para freír (tener cuidado en este paso y ser rápido, si no se quemarán las rodajas de chile).
5. En un plato de sopa, poner las tiras de tortilla, el queso panela y el aguacate. Agregar un poco de crema, unas gotitas de limón, unas rodajas de chile al gusto, el germinado de trébol y vanar con el caldo.
6. Servir inmediatamente.

TORTITAS DE BROTES DE GRANOS MIXTOS Y ATÚN (12 porciones)

Ingredientes:

• 1 caja de germinado de granos mixtos de Cultivos Naturales San Francisco
• 200 gramos de atún en agua (ya drenado)
• 2 huevos
• 50 gramos de pan molido
• ½ cebolla morada (picada en cubitos)
• Sal y pimienta al gusto
• Papel encerado

Preparación:

1. Procesar los granos mixtos en la licuadora unos segundos.
2. En un tazón, mezclar todos los ingredientes hasta que estén todos integrados.
3. Poner papel encerado en una charola para horno.
4. Formar las tortitas de manera circular y ponerlas en la charola con el papel previamente montado.
5. Hornear a 180 grados centígrados por 20-30 minutos.
6. Servir inmediatamente.

Fotos: Cortesía