Si tu objetivo es bajar de peso no esperes hasta que tu estómago gruña de hambre, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la de Mayo Clinic, recomiendan comer refrigerios saludables entre las comidas para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer. La clave es comer algo que satisfaga el hambre y mantenga baja la cantidad total de calorías.
Escoge lo saludable
Elige alimentos que satisfagan el hambre, suministren energía al cuerpo y aporten nutrientes importantes. Opta por lo que tenga 100 calorías o menos para mantenerte dentro del objetivo diario de calorías.
Colaciones con 100 calorías o menos:
- 1 taza de rodajas de plátano y frambuesas (o cualquier fruta)
- 2 tazas de zanahorias pequeñas
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas
- 5 tostadas delgadas de pan centeno o centeno negro
- 2 cucharadas de cacahuates
- 2 rodajas (del tamaño de una pieza de dominó) de queso cheddar con bajo contenido de grasa
Porciones generosas de frutas o vegetales pueden ayudar fácilmente a saciar el hambre consumiendo pocas calorías:
- Manzana mediana: 95 calorías
- Plátano pequeño: 90 calorías
- Dos kiwis: 84 calorías
- 20 zanahorias pequeñas: 70 calorías
- 20 uvas: 68 calorías
Naranja mediana: 65 calorías- 20 tomates tipo cereza: 61 calorías
- Durazno mediano: 58 calorías
- Pimiento rojo mediano: 37 calorías
- 20 vainas de chícharos: 28 calorías
A modo de comparación, un palito de queso bajo en grasas, tiene aproximadamente 60 calorías, lo que está muy por debajo del objetivo de 100 calorías, pero también tiene 4,5 gramos de grasa. Si bien las proteínas y las grasas pueden ayudar a controlar el apetito, un solo palito de queso puede no ser tan satisfactorio como, por ejemplo, 20 zanahorias pequeñas, que equivalen a casi 10 veces el peso del palito de queso, tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.
Si bien las frutas y los vegetales frescos son mejores, los congelados también son una buena opción, las frutas enlatadas con su propio jugo o con agua (no con almíbar) son otra opción razonable, aunque el procesamiento disminuya un poco el valor nutricional.
Otros refrigerios saludables y con pocas calorías pueden ser los siguientes:
- Palomitas de maíz.Dos tazas de palomitas de maíz infladas tienen 62 calorías y son una buena fuente de nutrientes, como magnesio y potasio.
- Galletas tostadas integrales.Las galletas tostadas de pan integral, como las tostadas de pan centeno, son una buena fuente de fibra y carbohidratos complejos. Cinco tostadas de pan centeno tienen aproximadamente 97 calorías.
- Hummus.Es una crema de garbanzos que también tiene una pequeña cantidad de semillas de ajonjolí molidas y aceite de oliva. Es una buena fuente de proteína. Aunque contiene grasas, se trata de grasas saludables como la del aguacate. Dos cucharadas tienen 50 calorías y 2,8 gramos de grasa.
- Frutos secos.Cuando se comen con moderación no contribuyen al aumento de peso al contrario hacen que te sientas satisfecho después de comerlos. Un snack de trece almendras tiene 100 calorías y 7,8 gramos de grasas saludables.
Los tentempiés saludables requieren planificación y tiempo de preparación. Aquí te dejamos algunos consejos para que cumplas tus metas:
- Mantén tu casa bien abastecida de frutas y vegetales. Compra una variedad para no cansarte de la selección.
- Mantén una reserva de frutas congeladas o enlatadas tanto en tu casa como en el trabajo.
- No tengas en casa botanas tradicionales, como dulces o papas fritas.
- Come una pequeña cantidad de frutos secos cuando sientas hambre, porque eso te ayudará a reducir la sensación de hambre.
- Prueba con condimentos o especias para hacer que las frutas y los vegetales sean más apetecibles.
- Prepara por la noche los refrigerios para el día siguiente. Por ejemplo, antes de irte a dormir, corta un pimiento rojo en rebanadas, lava una manzana o prepara una porción de uvas. Coloca el refrigerio en un recipiente cerrado, listo para llevarlo contigo a la mañana siguiente.
Si te organizas con antelación para contar con opciones saludables, tu plan para bajar de peso o mantenerlo será un éxito.